鉄分の役割と効果的な摂取の方法

 

 みなさんは鉄分をちゃんと摂れていますか？

こちらの記事では鉄分の役割や効果的な摂取の方法をご説明します。

是非最後まで読んでいってください(*´▽｀*)

鉄分の体内での役割

私たちの身体の中には約3ｇの鉄分があるといわれています。

そのうちの約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、全身へ酸素を運搬する働きと二酸化炭素を取り込む働きを担っています。

酸素が多いところでは酸素と結びつき、酸素が少ないところでは酸素を放し二酸化炭素を取り込みます。

この働きにより、適切な量を適切な場所へ運ぶことができます。

また、エネルギーを生み出す過程や神経伝達物質の合成、免疫反応など様々な働きに関わっています。

鉄分は生きるためには欠かせない重要な役割を担っているのです。

鉄分の食事摂取基準（2020年版）における摂取推奨量

成人男女の一日の摂取推奨量は以下の通りです。

• 男性：6.5～7.5㎎
• 女性：月経なし5.5～6.5㎎、月経あり10.5㎎

〈参考〉

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

鉄分が不足すると？

鉄分が不足してしまうと鉄欠乏性貧血を発症します。

また、むくみ、倦怠感、めまい、耳鳴りなどの症状がでます。

 進行すると少しの運動で息切れがしたり、動悸がしたりします。

体内の鉄分の量は血液検査で簡単に確認することができますので、心当たりのある方はお近くの内科クリニックを受診してみてください。

鉄分が豊富な食べ物

鉄分は、レバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。

参考までに、食品100g中に含まれる鉄分の量を記載しておきます。

〈肉類〉豚レバー（13.0㎎）、鶏レバー（9.0㎎）、牛レバー（4.0㎎）

〈魚類〉カツオ（1.9㎎）、さんま（1.3㎎）

〈貝類〉あさり（　3.8㎎）、ホタテ（2.2㎎）

〈野菜〉大根の葉（3.1㎎）、こまつな（2.8㎎）、ほうれん草（2.0㎎）

〈豆類〉大豆　全粒・乾燥（8.6㎎）、きな粉（6.2㎎）

また、鉄分には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類があり、非ヘム鉄の消化吸収率は数%なのに対しヘム鉄は約20～30％と吸収率が高いです。

一緒に食べると吸収力が上がる食べ物

植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の大部分はFe³⁺であり、ビタミンCによりFe²⁺に還元されることで小腸からの吸収が促進されます。

そのため、ビタミンCを多く含む食品（オレンジ、キウイ、イチゴなどの果物）と一緒に摂ることで吸収率を高めることが期待できます。

更に、血液を作るために必要なタンパク質や造血ビタミンと呼ばれるビタミンB12やB6、葉酸といったビタミンB群も一緒に摂ることをおすすめします。

吸収力を下げてしまう食べ物

コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を抑制します。

食事中に濃い目の緑茶を飲むことや大量にコーヒーを摂取することはおやめください。

コーヒーや紅茶を飲む場合は、食事から2～3時間ほど経過した食間に飲むことで、鉄分の吸収を抑制しにくくなりおすすめです。

おすすめの鉄分ドリンク

 私はよく「1日分の鉄分のむヨーグルト」という商品で鉄分を摂っています！

鉄分ドリンクはよく、飲むと鉄分の味がすることが多いのですが、こちらの商品は鉄の風味を感じないのでとても飲みやすくて気に入っています！

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最後に

偏った食事ではなく、バランスの良い食事をしっかりと食べていれば不足しにくくなりますので、幅広い食品を食べることを意識して鉄分の補給を行いましょう！